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二青会再掀健身热潮,夏日运动指南看这里!

来源:山西日报新媒体编辑:2019-07-24 查看数0

随着二青会的到来,全民健身的氛围愈加浓烈,越来越多的人群加入了健身大军。那么,如何在高温酷暑的三伏天里做到安全运动?快来一起看看吧!

夏日运动指南来袭

很多专家提倡“冬练三九、夏练三伏”。夏天做运动,能够使毛细血管扩张,散热能力提高,使机体调节体温的能力更强。

夏天是人们新陈代谢的活跃期,要保持适量的运动,做到劳逸结合。


穿衣:室外浅色,室内深色

外出运动,应尽量避免头部受到阳光直射,宜穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。室内运动时,深色衣物能帮助身体更快散发出热量。

时间:一早一晚

夏天锻炼时间,应该选择在早晚两头气温比较凉爽时,避免在上午10点后至下午4点前进行户外运动,此时段锻炼相对安全。耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动,避免中暑。高温条件下运动,要随时观察机体反应,如有头晕、乏力等不适症状,要及时停止运动并休息,运动后可适当延长休息时间,保证机能恢复。

强度:适量最关键

体质好,有锻炼习惯的人,锻炼时间可相对长些,一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人,一般运动20~30分钟为宜。对一般人而言,夏季温度高、湿度大,建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动,如瑜伽、太极、散步等。


场所:室内比室外好

夏季室外炎热,阳光强烈,尽量避免室外运动项目,选择适当的室内项目,能大大降低中暑几率。其中,游泳馆终年恒温,是不错的选择。滑冰馆常常“清爽冻人”,但与室外温差较大,锻炼后,应在温度过渡区停留一段时间,调整身体对温度的适应能力,避免造成热伤风等疾病。游泳、羽毛球等室内运动,最适合在夏天进行,在进行室内运动时,要注意通风换气。


洗澡:健身后不要立即冲凉

     畅快淋漓的锻炼完之后,一定很渴望冲个冷水澡洗去一身汗液恢复清爽身体吧,殊不知这样对于身体危害可不小。

运动结束后不可立即喝水,也不可立即洗澡,更不能用冷水洗澡。在运动的时候体温升高,毛孔张开,排汗量增大,身体的大部分血液都用来供应四肢肌肉。运动后冷水洗澡,易引起颅内血管功能异常,造成头晕、头痛、晕厥,甚至引起颅内出血危及生命。运动时应身穿宽松、透气、排汗效果好的衣服,为降温可以在运动时带一块湿毛巾。健身时,避免剧烈运动并适当缩短运动时间。


补水:不要运动后大量喝水

夏季运动会大量出汗,会使体内水分缺失。运动前应补足水;运动中宜少量、多次不断补水。若运动时间较短,补充白水即可;若运动量较大,除及时补充水分、电解质外,还要补充适量糖,帮助缓解疲劳,预防肌肉痉挛、避免中暑。运动过后立刻大量喝水,会使得胃肠道部分血管收缩加快,吸收能力减弱,会感到胃部闷胀沉重,妨碍膈肌的活动,影响人体的正常呼吸。

另外,运动后大量喝水会导致血液浓度迅速稀释,会给心脏带来巨大负担。尤其刚运动后,心脏的负荷需一定时间缓解,喝水速度太快会使血容量增加过快,加重心脏负担,引起体内钾、钠等电解质紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷、腹胀等情况。

此外,暴饮还会让身体反射性出汗,使本就缺水的身体再一次面临透支危险。喝得太快太急还易将空气吞入体内,造成腹胀、腹痛等不良反应。


那么运动时要如何饮水才是健康正确的呢?

运动前

运动前50分钟左右是最佳补水时间,这时可以喝一些白开水或运动型饮料(不喝糖分太多的饮料会增加呼吸道的压力)。

运动时

应多次少量地喝水,因为运动中血液都在肌表,一次性喝太多水可能导致胃部血液稀释,影响胃口甚至造成胃疼,也不要等到口渴了再去喝水。

运动后

不宜过量、过快地喝冷饮。可适当喝些盐开水,微凉的菜汤,既解渴,又补充水分和维生素。


运动健身切不可盲目跟风,

适合自己的才是最好的。


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